driphydration
Thành Viên
Giấc ngủ chất lượng là yếu tố thiết yếu giúp cơ thể phục hồi, tăng cường sức đề kháng và duy trì tinh thần minh mẫn. Tuy nhiên, vì căng thẳng, lối sống thiếu lành mạnh hoặc tác động từ môi trường, nhiều người gặp phải tình trạng khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc mất ngủ kéo dài. Một trong những cách hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên và hiệu quả chính là thông qua chế độ ăn uống hợp lý. Vậy các thực phẩm cải thiện giấc ngủ là gì? Hãy cùng khám phá trong *** viết dưới đây.
1. Vì sao thực phẩm ảnh hưởng đến giấc ngủ?
Một số loại thực phẩm có chứa các dưỡng chất hỗ trợ sản sinh hormone melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ) hoặc chứa các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, tryptophan giúp an thần, thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ.
Do đó, việc lựa chọn đúng thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, sâu hơn mà không cần phải phụ thuộc vào thuốc an thần.
2. Top các thực phẩm cải thiện giấc ngủ tốt nhất
2.1. Chuối
Chuối là một loại trái cây chứa nhiều magie, kali và tryptophan – các chất giúp giãn cơ và làm dịu hệ thần kinh. Ăn một quả chuối trước khi ngủ khoảng 30 phút có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
2.2. Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa lượng magie cao, một khoáng chất cần thiết cho giấc ngủ sâu. Bên cạnh đó, hạnh nhân còn chứa melatonin tự nhiên – hormone điều chỉnh đồng hồ sinh học và chu kỳ ngủ – thức.
2.3. Yến mạch
Ngoài tác dụng tốt cho tim mạch, yến mạch còn giúp cải thiện giấc ngủ nhờ chứa melatonin và carbohydrate giúp tăng hấp thu tryptophan vào não. Một bát yến mạch ấm vào buổi tối sẽ là lựa chọn lý tưởng cho những ai khó ngủ.
2.4. Sữa ấm
Sữa tươi, đặc biệt là sữa ấm trước khi ngủ, rất giàu canxi và tryptophan, giúp thư giãn cơ thể và kích thích sản xuất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác thoải mái.
2.5. Cá hồi và các loại cá béo
Cá hồi, cá thu, cá mòi chứa nhiều omega-3 và vitamin D, có tác dụng tăng serotonin trong não – từ đó giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ một cách tự nhiên. Ăn cá ít nhất 2–3 lần mỗi tuần sẽ hỗ trợ đáng kể cho giấc ngủ ngon.
2.6. Trứng
Trứng là nguồn thực phẩm chứa đầy đủ tryptophan, protein và vitamin D, đặc biệt tốt cho việc ổn định tinh thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
2.7. Quả kiwi
Theo nghiên cứu, ăn 2 quả kiwi trước khi đi ngủ trong vòng 1 giờ có thể giúp cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ nhờ vào lượng chất chống oxy hóa và serotonin dồi dào trong loại quả này.
2.8. Trà hoa cúc
Dù không phải là thực phẩm cứng, nhưng trà hoa cúc (chamomile tea) rất nổi tiếng với công dụng an thần nhẹ, giúp thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ. Đây là thức uống nên dùng trước khi đi ngủ khoảng 30 phút.
2.9. Hạt bí đỏ
Hạt bí chứa kẽm, magie và tryptophan, hỗ trợ tổng hợp serotonin và melatonin. Bạn có thể ăn nhẹ một ít hạt bí rang không muối vào buổi tối để giúp giấc ngủ đến dễ dàng hơn.
3. Những lưu ý khi dùng thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ
4. Gợi ý thực đơn buổi tối giúp ngủ ngon hơn
5. Kết luận
Việc cải thiện giấc ngủ không nhất thiết phải phụ thuộc vào thuốc. Chỉ cần bạn hiểu rõ và lựa chọn đúng các thực phẩm cải thiện giấc ngủ, kết hợp với lối sống lành mạnh và tinh thần thư giãn, bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên, an toàn và bền vững.
Hãy bắt đầu ngay từ bữa tối hôm nay với những thực phẩm lành mạnh, thân thiện với hệ thần kinh để có một đêm ngon giấc và một ngày mới tràn đầy năng lượng!
1. Vì sao thực phẩm ảnh hưởng đến giấc ngủ?
Một số loại thực phẩm có chứa các dưỡng chất hỗ trợ sản sinh hormone melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ) hoặc chứa các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, tryptophan giúp an thần, thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ.
Do đó, việc lựa chọn đúng thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, sâu hơn mà không cần phải phụ thuộc vào thuốc an thần.
2. Top các thực phẩm cải thiện giấc ngủ tốt nhất
2.1. Chuối
Chuối là một loại trái cây chứa nhiều magie, kali và tryptophan – các chất giúp giãn cơ và làm dịu hệ thần kinh. Ăn một quả chuối trước khi ngủ khoảng 30 phút có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
2.2. Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa lượng magie cao, một khoáng chất cần thiết cho giấc ngủ sâu. Bên cạnh đó, hạnh nhân còn chứa melatonin tự nhiên – hormone điều chỉnh đồng hồ sinh học và chu kỳ ngủ – thức.
2.3. Yến mạch
Ngoài tác dụng tốt cho tim mạch, yến mạch còn giúp cải thiện giấc ngủ nhờ chứa melatonin và carbohydrate giúp tăng hấp thu tryptophan vào não. Một bát yến mạch ấm vào buổi tối sẽ là lựa chọn lý tưởng cho những ai khó ngủ.
2.4. Sữa ấm
Sữa tươi, đặc biệt là sữa ấm trước khi ngủ, rất giàu canxi và tryptophan, giúp thư giãn cơ thể và kích thích sản xuất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác thoải mái.
2.5. Cá hồi và các loại cá béo
Cá hồi, cá thu, cá mòi chứa nhiều omega-3 và vitamin D, có tác dụng tăng serotonin trong não – từ đó giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ một cách tự nhiên. Ăn cá ít nhất 2–3 lần mỗi tuần sẽ hỗ trợ đáng kể cho giấc ngủ ngon.
2.6. Trứng
Trứng là nguồn thực phẩm chứa đầy đủ tryptophan, protein và vitamin D, đặc biệt tốt cho việc ổn định tinh thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
2.7. Quả kiwi
Theo nghiên cứu, ăn 2 quả kiwi trước khi đi ngủ trong vòng 1 giờ có thể giúp cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ nhờ vào lượng chất chống oxy hóa và serotonin dồi dào trong loại quả này.
2.8. Trà hoa cúc
Dù không phải là thực phẩm cứng, nhưng trà hoa cúc (chamomile tea) rất nổi tiếng với công dụng an thần nhẹ, giúp thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ. Đây là thức uống nên dùng trước khi đi ngủ khoảng 30 phút.
2.9. Hạt bí đỏ
Hạt bí chứa kẽm, magie và tryptophan, hỗ trợ tổng hợp serotonin và melatonin. Bạn có thể ăn nhẹ một ít hạt bí rang không muối vào buổi tối để giúp giấc ngủ đến dễ dàng hơn.
3. Những lưu ý khi dùng thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ
- Không ăn quá no trước khi ngủ: Điều này có thể gây đầy bụng, khó tiêu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Tránh thực phẩm chứa caffeine, đường, đồ cay sau 18h vì chúng có thể gây kích thích thần kinh.
- Duy trì chế độ ăn lành mạnh: Kết hợp các thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ vào bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ, thay vì chỉ dùng một cách ngẫu nhiên.
4. Gợi ý thực đơn buổi tối giúp ngủ ngon hơn
- Bữa tối nhẹ: Cá hồi hấp + rau củ luộc + cơm gạo lứt
- Tráng miệng: 1–2 quả kiwi hoặc một ly sữa ấm
- Bữa ăn nhẹ trước khi ngủ (nếu cần): Một ít hạnh nhân hoặc chuối + trà hoa cúc
5. Kết luận
Việc cải thiện giấc ngủ không nhất thiết phải phụ thuộc vào thuốc. Chỉ cần bạn hiểu rõ và lựa chọn đúng các thực phẩm cải thiện giấc ngủ, kết hợp với lối sống lành mạnh và tinh thần thư giãn, bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên, an toàn và bền vững.
Hãy bắt đầu ngay từ bữa tối hôm nay với những thực phẩm lành mạnh, thân thiện với hệ thần kinh để có một đêm ngon giấc và một ngày mới tràn đầy năng lượng!
